Waarom zijn sociale situaties lastig bij ADHD en hoe voel je je veilig?

Waarom lijkt het alsof sommige mensen floreren op een druk terras, tijdens een festival, of op een verjaardag – terwijl jij al gespannen raakt bij het idee boodschappen te doen, laat staan smalltalk te voeren op een netwerkborrel? Het contrast is frustrerend.

Je weet rationeel dat niemand iets van je wil, maar toch voelt het soms alsof iedereen oordeelt. En als je je al niet lekker voelt, is het bijna onmogelijk om ‘de juiste houding’ aan te nemen. Dat knaagt. Want je wil erbij horen – maar wel op je manier.

Als coach en ervaringsdeskundige zie ik dit dagelijks en ook bij mezelf.

Verbinding is een psychologische basisbehoefte, net als autonomie.

Je hebt anderen nodig – maar niet iedereen even veel, even vaak of op dezelfde manier. De één laadt op van prikkels, de ander loopt juist leeg. En sociale overbelasting kan dieper grijpen dan je denkt: het beïnvloedt je zelfbeeld, stressniveau én fysieke gezondheid. Zelftwijfel, innerlijke (psychologische) onveiligheid en het gevoel 'anders' te zijn kunnen leiden tot isolatie, overcompensatie of eenzaamheid. Maar er is hoop: inzicht en structuur helpen om op jouw voorwaarden aanwezig te zijn – of om met rust te vertrekken, zonder schuldgevoel.

In dit blog ontdek je waarom sociale situaties zoveel kunnen triggeren, hoe jouw brein en verleden daarin meespelen, en hoe je structuur kunt gebruiken om jezelf te begrenzen, verbinden of kiezen voor afstand. Jij bepaalt de spelregels – ook als je ze vandaag even niet wilt spelen. Herken je jezelf in sociale situaties waar alles je te veel lijkt?

Misschien heb je ADHD of neuro divergente kenmerken, ben je een man met ADHD en worstel je met boosheid of overprikkeling in relaties. Of ben je een vrouw met ADHD en houd je alle ballen in de lucht terwijl je vanbinnen uitgeput bent?

Misschien ben je HSP en lukt het je in een drukke ruimte niet om je te concentreren op je gesprekspartner.

In het kort: Hoe ga je met ADHD om in sociale situaties?

Sociale situaties kunnen bij ADHD spanning, zelftwijfel en overprikkeling oproepen. Met inzicht, zelfzorg zoals zelfcompassie en structuur leer je grenzen stellen, verbinding maken op jouw voorwaarden en jezelf toestaan om weg te gaan wanneer dat beter voelt.

Dit blog maakt deel uit van een serie over structuur bij een druk en creatief brein.

Eerder bespraken we hoe structuur juist vrijheid geeft, hoe visuele hulpmiddelen helpen bij plannen, hoe ritme en routines rust brengen, en hoe keuzes maken lichter wordt met een stevig kompas.

Momenteel in deze serie:

• Structuur en ADHD: hoe plannen wel werkt

• Avondroutine bij ADHD: kalmeren, loslaten, slapen

• Structuur in visuele vorm: grip krijgen met kleur en overzicht

• Structuur en ritme: jouw brein trainen met kleine vaste gewoontes

• Structuur in keuzes maken: waarom weten wat je wilt soms niet genoeg is

Je weet best dat het niet nodig is om te doen alsof.

Toch betrap je jezelf erop. In een groep. In de rij bij de supermarkt.

Of tijdens een werkoverleg. Het lijkt alsof je een houding moet aannemen.

Alsof er iets van je verwacht wordt – terwijl je alleen maar jezelf probeert te zijn.

Wat hier vaak speelt? Innerlijke onveiligheid.

Of: een overactief brein dat voortdurend scant op sociale cues.

• Wat denken ze van mij?

• Heb ik dit wel goed gezegd?

• Moet ik iets terugzeggen?

En zelfs als je rationeel weet dat mensen niet zoveel met je bezig zijn, voelt het anders.

Die emotie is echt en dat is waar je brein op reageert.

Voor mensen met een neuro divergent brein (zoals ADHD of HSP) komt daar een extra laag bij: gevoeligheid voor afwijzing, een intens werkend empathisch systeem, of simpelweg een lijf dat sneller in de stress schiet.

Je omgeving lijkt van alles te vragen – en jij probeert grip te houden.

Vaak ten koste van jezelf.

We vergelijken ons constant. En meestal denken we dat dat negatief is.

Maar sociaal vergelijken kan ook positief uitpakken – als je het bewust inzet.

Soms geeft het motivatie: je ziet iemand verder dan jij en denkt “dat wil ik ook”.

Soms biedt het troost: je realiseert je dat je niet de enige bent met uitdagingen.

En soms helpt het om te beseffen hoeveel je gegroeid bent, als je terugkijkt naar een eerdere versie van jezelf. Zoals ik ook beschrijf in het blog over ADHD, zelfbeeld kan het beeld dat je hebt van jezelf je wel behoorlijk in de weg zitten. En helemaal bij negatieve gedachten die je kunnen blokkeren.

Wat ook helpt: zie sociaal gedrag van anderen als inspiratie.

Niet om jezelf mee te vergelijken als ‘beter of slechter’, maar om ervan te leren.

Hoe doen zij het? Wat kun jij daarvan meenemen – op jouw manier?

De kunst zit ’m in de vraag: gebruik je het als meetlat om jezelf af te straffen – of als richtingaanwijzer om te groeien? Kies je voorbeelden waar je je echt in herkent.

En kijk ook eens hoe ver je zelf al gekomen bent.

Je hoeft niet overal sociaal aanwezig te zijn om verbonden te zijn.

Soms voel je je zelfs méér verbonden als je achter de schermen bijdraagt.

Denk aan werk. Een project. Een samenwerking waarin je waarde toevoegt.

Rechtvaardigheid – net als autonomie, binding en competentie – een (kandidaat) basisbehoefte. En het gaat hier niet alleen om eerlijkheid, maar om erkenning.

Je wilt ertoe doen. Bijdragen. Zien dat jouw inzet verschil maakt.

En dat kan een gevoel van binding geven, zelfs als je je minder thuis voelt in sociale situaties. Om je beste beentje voor te zetten. En het mooie is: zulke bijdragen – hoe klein ook – geven structuur aan je sociale rol. Ze verankeren je plek in het grotere geheel, op een manier die bij jou past. Wil je meer inzicht in hoe jouw bijdrage ook je zingeving voedt? Lees ook het blog over ADHD, leiderschap en zelfregulatie.

Waarom voel jij je niet prettig in die ene groep – terwijl je in een andere juist opbloeit?

Dat kan liggen aan je persoonlijke identiteit (wie jij denkt te zijn) of aan je sociale identiteit (met welke groepen jij je verbonden voelt). Je persoonlijkheid speelt mee: ben je introvert of extravert, analytisch of gevoelsmatig, meegaand of confronterend?

En hoe zijn jouw ervaringen met sociale veiligheid – vroeger, thuis, op school?

Misschien heb je een muur opgetrokken. Niet omdat je ‘niet sociaal’ bent, maar omdat het ooit nodig was om niet geraakt te worden. Je hoeft die muur niet meteen af te breken – maar je mag hem wel leren herkennen. Je mag jezelf leren beschermen zonder jezelf te verliezen. Ontwikkel jezelf door bewust jouw persoonlijkheid met zelfzorg, ruimte innemen en kiezen vanuit je kern te combineren en dat het een proces van zelfactualisatie is.

Je hoeft niet in elke ruimte te shinen. Je mag verdwijnen.

Zelfs zonder uitleg en hopelijk zonder schuld. Want niet elk gesprek is jouw gesprek.

Niet elke groep zijn jouw mensen die bij jou passen.

Soms ligt het niet aan jou – maar aan de ruimte.

Wil je dit onderzoeken?

Stel jezelf deze vragen:

• Wat verbindt mij met deze mensen echt? Weet ik dat, of denk ik dat?

• Is dit mijn groep, of wil ik dat het zo voelt?

• Kies ik om hier te zijn – of ben ik blijven hangen?

Als je voelt: dit klopt – blijf dan. Ontspan, adem, wees aanwezig.

Voel je onrust? Leer hoe jouw lijf als een kompas kan werken.

Geef jezelf toestemming om te vertrekken. En laat dat ook je kracht zijn.

Misschien klinkt het gek, maar structuur werkt ook hier.

Niet als ‘maniertje’, maar als steun. En zo denken helpt echt niet.

Hou dus op de ADHD en neuro divergente stereotypes zelf te voeden.

Maar implementeer en denk aan:

• Een vaste buddy op een verjaardag.

• Een terugkerend reflectiemoment na sociale afspraken.

• Een herhaalzin voor in je hoofd: “Ik mag mezelf zijn. Ik hoef niks.”

• Een innerlijke afspraak: als ik overprikkeld ben, mag ik een time-out nemen.

En vergeet niet: structuur kan ook zitten in hoe jij jouw sociale week indeelt.

Heb je voldoende hersteltijd na drukte?

Kun je vaste routines bouwen rondom sociale momenten, zoals een korte wandeling voor of na? En zijn er terugkerende gewoontes – zoals een check-in met jezelf – die je helpen om sociaal geladen situaties beter te hanteren?

Onderzoek laat zien dat je bij ADHD gebaat bent bij structuur — social anxiety heeft voorspelbaarheid nodig. Denk aan: voorbereidingstijd vóór een bijeenkomst en rustmomenten erna. Die simpele stappen kunnen spanning verminderen en zorgen dat jij je beter kunt verbinden, op jouw voorwaarden.

Structuur geeft je rugdekking. Zodat jij kunt kiezen voor wat bij je past.

En dat is verbinding – met jezelf en de wereld.

Jij hoeft niet op elke uitnodiging in te gaan. Je mag je eigen kompas volgen.

Sociale druk is geen verplichting. Jij bepaalt hoe en wanneer jij je verbindt.

Door inzicht, zelfkennis en structuur word je vrijer – niet minder sociaal, maar méér jezelf.

Onderzoek van KU Leuven naar sociale angst bij kinderen laat zien dat stapsgewijze blootstelling en voorspelbaarheid de spanning verminderen. Kinderen die weten wat er komt en dat er herstel volgt, durven beter aanwezig te zijn. Dit principe werkt ook voor volwassenen met ADHD: kleine, voorspelbare stappen en rustmomenten maken sociale situaties hanteerbaar. Wil je ontdekken hoe je structuur bouwt in jouw sociale leven?

En als je merkt dat je hier niet alleen uitkomt, weet dan: je hoeft het niet zelf te doen.

Neem gerust contact op – ik denk graag met je mee. Boek nu een match call.