Visueel plannen bij ADHD: structuur maken die je kunt zien en voelen

Je hebt een hekel aan plannen, maar je bent wel visueel ingesteld.

Je denkt in beelden, ziet het grote geheel, maar de dagelijkse details glippen telkens door je vingers.

Structuur aanbrengen? Alleen als het kleurrijk, tastbaar en een beetje speels mag zijn.

In dit blog lees je hoe visueel plannen jou kan helpen om rust, overzicht en focus te krijgen – zonder dat het saai of beklemmend voelt.

In dit tweede deel gaan we specifiek in op hoe je die structuur zichtbaar en voelbaar kunt maken.

Dit blog is onderdeel van een serie over structuur bij een druk en creatief brein.

In het eerste blog van deze serie bespraken we al hoe structuur voor creatieve breinen juist vrijheid kan brengen.

In de andere blogs lees je onder meer hoe je structuur opbouwt als nachtbraker, hoe je ritme en routines creëert, of hoe je vanuit zingeving rust vindt in je dag.

Elk blog zoomt in op een ander aspect, zodat je kunt ontdekken wat bij jouw unieke brein past.

Neem Eva. Ze is een gedreven professional met een drukke agenda en een brein dat altijd aan staat. Haar hoofd zit vol to-do’s, ideeën, losse eindjes en verwachtingen.

Alles probeert ze te onthouden – en dat kost bakken energie.

Ze voelt zich snel overweldigd en raakt uit het veld geslagen als iemand feedback geeft. Alles voelt als een aanval, terwijl ze juist haar best doet.

Sinds ze visueel is gaan plannen, is er iets veranderd.

Ze maakt gebruik van post-its, kleurcodes en een grote weekplanner aan de muur.

Niet om alles strak te organiseren, maar om haar hoofd te ontlasten.

Ze ziet nu in één oogopslag waar ruimte is, wanneer ze pauze nodig heeft, en wat prioriteit heeft.

Ze ervaart minder stress, reageert rustiger op feedback en voelt zich meer in controle.

Deze aanpak helpt haar niet alleen grip te krijgen, maar ook zachter voor zichzelf te zijn. Want net als bij overweldiging door prikkels, gaat het niet om meer doen, maar om minder hoeven.

Voor mensen met een neurodivers brein werkt visuele structuur als een extern geheugen. Het maakt abstracte tijd concreet. Het geeft houvast zonder dwingend te zijn.

En vooral: het spreekt tot je verbeelding, niet alleen tot je wilskracht.

• Je ziet in één oogopslag wat belangrijk is

• Je maakt structuur persoonlijk, levendig, speels

• Je betrekt meerdere zintuigen: kijken, voelen, bewegen

• Je hoeft minder te onthouden (minder mentale belasting)

Visuele hulpmiddelen helpen bij het versterken van je executieve functies.

Door je planning zichtbaar te maken geef je je brein directe feedback: je ziet waar je staat, wat er af is en wat er nog komt. Dit verlaagt stress, verhoogt motivatie en versterkt je gevoel van regie. Zie ook hoe zelfregulatie en leiderschap hierin samenkomen.

Ook speelt de zintuiglijke component een rol: hoe meer zintuigen je gebruikt bij het plannen – kijken, voelen, bewegen – hoe sterker je brein de informatie verwerkt.

Structuur wordt dan geen denktaak meer, maar een lichaamsbeleving.

En dat maakt het duurzamer én leuker.

Dit sluit aan bij het concept van belichaamde cognitie: het lichaam en brein werken samen in het reguleren van aandacht, focus en rust.

Bovendien helpt visuele structuur je voorspellende brein.

Je brein houdt ervan om te weten wat er komt.

Door zichtbaar te maken wat je te wachten staat, verminder je het aantal verrassingen – en dus de kans op stress.

In plaats van alles in je hoofd te houden, laat je je omgeving voor je werken.

Zoals besproken in je hoofd dat altijd 'aan' staat, helpt structuur bij het dempen van dat constante aanstaan.

• Een muurplanner of kalender die altijd in zicht hangt

• Post-its voor flexibele to-do’s (die je kunt verplaatsen)

• Time-blocking met gekleurde blokken (digitaal of fysiek)

• Een visueel weekschema met symbolen of pictogrammen

• Een whiteboard met vaste kleurcodes voor thema’s (werk, thuis, pauze)

Begin met één overzicht: je week.

Kies drie kleuren (bijvoorbeeld blauw voor rust, rood voor actie, geel voor pauze).

Maak het zichtbaar: hang het op waar je vaak kijkt.

Plan ook rust, niet alleen taken.

Gebruik magneten, symbolen of tekeningen – maak het van jou.

Visueel plannen kan je ook helpen om meer in actie te komen, bijvoorbeeld door microdoelen te stellen.

Kleine visuele stappen zorgen voor duidelijke voortgang.

De kracht van visueel plannen is dat het niet vraagt om perfectie.

Het nodigt uit tot spelen, tot schakelen, tot experimenteren.

Het helpt je je eigen ritme te ontdekken.

En het maakt plannen eindelijk iets waar je naar uit kunt kijken, in plaats van tegenop.

Visueel plannen helpt je niet alleen om beter te werken. Het helpt je ook om beter te leven. Want wat zichtbaar wordt, hoeft je brein niet meer eindeloos te herhalen.

Dat geeft rust, ruimte en veerkracht. En het helpt je om ook in drukke periodes trouw te blijven aan jezelf – een thema dat ook terugkomt in discipline en stress bij ADHD.

Visueel plannen is geen trucje, het is een vorm van zelfzorg.

Het geeft structuur op een manier die past bij hoe jouw brein werkt.

Je hoeft niet alles te onthouden. Wat je ziet, hoef je niet meer te dragen in je hoofd. Structuur helpt, juist als je denkt dat het niks voor jou is.

In dit blog heb je gelezen hoe visuele hulpmiddelen je kunnen helpen om je aandacht, energie en tijd beter te reguleren – op een manier die licht, creatief en behapbaar voelt.

Begin klein. Kies één visueel hulpmiddel en test wat voor jou werkt.

Wil je weten welke planner of systeem bij jou past? Neem contact met me op.

Samen vinden we iets dat werkt voor jouw brein – zonder dat je jezelf hoeft te veranderen.