Hoe kom je in actie bij ADHD?

Herken je dat je precies weet wat je moet doen, maar toch niet begint?

Je bent niet de enige. Vooral bij ADHD of een druk hoofd is in actie komen vaak het moeilijkste. Gelukkig is er een simpele methode die echt helpt: de 2-minuten-microdoelen.

Je weet precies wat je wilt bereiken. Je hebt ideeën, plannen, doelen.

En toch... gebeurt er niks.

Of in elk geval niet dat ene belangrijke.

Elke taak voelt als een berg – alsof je met een loodzware rugzak aan de voet van een steile klim staat. Je wilt starten, maar je hoofd wil vluchten, uitstellen of ineens iets anders fixen wat ook belangrijk lijkt.

Alles is urgent. Alles is groot. En jij raakt verstopt in je eigen brein.

Als coach en vitaliteitskundige werk ik dagelijks met professionals, ondernemers en leiders met een neuro divergent brein. Mensen die alles in zich hebben, maar vastlopen op actie. Die graag structuur willen, maar er tegelijk van gruwelen.

In dit blog deel ik een simpele maar effectieve strategie: de 2-minuten-microdoelen.

Speciaal voor creatieve geesten die willen presteren zonder zichzelf te verliezen.

Na het lezen van dit blog weet jij hoe je jezelf in het moment activeert.

Geen uitstel, geen paniek. Alleen een praktische manier om klein te starten, met grote impact. Voor meer rust, regie en resultaat.

Het probleem zit 'm vaak niet in luiheid of gebrek aan ambitie.

Integendeel. Je wilt te veel, te snel en vooral alles tegelijk.

Je hoofd maakt van elke taak een gigantisch project.

Een simpele mail wordt "die ene belangrijke eerste indruk."

Een post op LinkedIn wordt "mijn hele marketingstrategie."

Dat zorgt voor verlamming.

Want wat als het niet perfect is? Wat als het mislukt? Wat als het weer niet afkomt?

En dus stel je uit, of stort je op een andere taak die veiliger voelt.

Maar de onrust blijft. Je voelt je tekortschieten en de innerlijke criticus gaat praten.

Voor mensen met ADHD, HSP of HB of gewoon een druk hoofd is dit geen kwestie van zwakte. Het is biologie. Je executieve functies - plannen, organiseren, starten en stoppen - vragen meer van jou dan van anderen. Je dopaminebehoefte zoekt spanning, nieuwigheid, beloning. Structuur voelt benauwend, maar zonder structuur raak je jezelf kwijt.

En er speelt nog iets: je brein is een voorspellend orgaan.

Het probeert voortdurend dreiging te herkennen en veiligheid te creëren.

Grote, vage taken?

Die kunnen voelen als gevaar.

Je stresssysteem schiet aan.

Je raakt in de overdrive.

Microdoelen helpen je brein om veiligheid te ervaren: klein, duidelijk, haalbaar.

Daardoor voelt starten niet meer als bedreiging, maar als iets dat je aankunt.

Ook de executieve functies die je nodig hebt om te starten, floreren pas als de stress afneemt. Microdoelen zorgen dat deze functies niet overprikkeld raken – en dat maakt actie weer mogelijk.

Een microdoel is een mini-doel dat je in maximaal 2 minuten kunt doen.

Het is zo klein, dat je brein er geen weerstand tegen opbouwt.

Je fopt jezelf om te starten. En dat is precies waar het om draait.

• Niet: "Schrijf mijn hele rapport."

  • Wel: "Open het document en type de eerste kop."

• Niet: "Bedenk een hele strategie voor mijn team."

  • Wel: "Noteer één vraag die ik morgen aan mijn team wil stellen."

• Niet: "Ruim mijn hele keuken op."

  • Wel: "Gooi die lege koffiebeker weg."

Het geheim? Zodra je begint, activeer je je systeem.

Actie wekt momentum.

En vaak volgt de rest vanzelf (meer hierover bij ADHD-discipline-stress).

Daarnaast leveren microdoelen directe beloning en een gevoel van competentie op – precies wat je motivatiecentrum nodig heeft om opnieuw in actie te komen .

Soms helpt het om meteen de moeilijkste taak te doen – het bekende 'eat the frog'-principe. Je pakt het lastigste eerst aan, zodat de rest van de dag lichter voelt.

Maar let op: als je dit met enorme tegenzin doet, kun je je eigen gevoel van autonomie ondermijnen. Dan voelt het niet als een keuze, maar als een verplichting.

En dat werkt averechts. Zeker bij een adhd brein is vrijwilligheid essentieel voor motivatie. Kies dus bewust. Wat voelt haalbaar én helpend op dit moment?

Voordat je start: adem in en uit. In door de neus en zucht uit door je mond.

Herhaal dat drie keer.

Voel je schouders zakken.

Voeten stevig op de grond. Dit is jouw moment.

Pak nu pen en papier. Schrijf op wat er allemaal in je hoofd zit.

Alles mag. Gooi het eruit. Dan kies je één taak. Niet de perfecte, maar de haalbare.

De eerste trede van de trap. De rest komt later. Want met ADHD is het bijna onmogelijk om alle ballen tegelijk te moeten hooghouden, ook al denk je van wel.

Je hoeft het niet goed te doen.

Je hoeft het alleen maar te doen. Kies een microdoel en voer het uit. Nu.

Want de eerste trede nemen is het echte werk. Niet denken, maar doen.

Niet perfect, maar gestart. Elk microdoel is een duwtje richting vertrouwen.

En elke uitvoering is een bewijs dat jij jezelf kunt aanzetten.

Geloof mij, negen van de tien keer na dat je dat gedaan hebt, is je natuurlijk neiging om er wat van te vinden. Waarschijnlijk een oordeel. Net zoals oordelen over adhd niet of meestal niet kloppen, klopt daar ook weinig van.

Je hebt iets gedaan en niks doen, daar had je ook een mening over, weet je nog?

Maak er een ritueel of routine van.

Adem. Kies. Begin. Herhaal.

Zorg voor je lichaam: drink een glas water, rol je schouders naar achter, zit rechtop.

Zet je voeten stevig neer. Je bent hier. En je gaat het doen. Je gaat in ieder geval iets doen.

Deze lichamelijke ankers zijn geen toeval: beweging en houding hebben direct invloed op je brein. Het helpt je zenuwstelsel te reguleren en je brein gerust te stellen dat er geen gevaar is. Belichaamde cognitie, je lijf als kompas in actie.

Herhaling maakt het krachtig. Door dit simpele ritueel vaak te doen, bouw je een gewoonte.

En gewoontes zijn de snelweg naar duurzaam gedrag – ook voor een onrustig of neuro divergent brein.

En als het misgaat? Begin opnieuw.

Pak weer een 2-minuten-microdoel. Geen oordeel. Alleen actie. Dit werken aan en zorgen voor jezelf verbetert het zelfbeeld en vermindert stemmingswisselingen.

• Adem drie keer diep in en uit

• Zet je voeten op de grond, rechtop zitten

• Schrijf alle gedachten/taken op

• Kies één ding

• Formuleer het microdoel: max. 2 minuten

• Voer het uit

• Vier het. Adem. Ga door of stop bewust

Begin klein. Juist in eenvoud ligt de sleutel naar verandering.

Een 2-minuten-microdoel kan het verschil maken tussen vastlopen en vooruitgang.

Je hoeft niet te wachten op motivatie.

Actie komt eerst. Herhaling en eenvoud zijn je kracht.

e bent een creatieve, intelligente professional met een druk brein.

Structuur is niet je vijand – het is je vrijheidsmachine, als je ‘m op jouw manier gebruikt.

Kies vandaag nog één microdoel. Zet de timer op 2 minuten. Begin.

En wil je meer van dit? De trainingen 'Grip op prestatie' en 'Grip op resultaat' zijn je vrienden.

Nu jij. Kies jouw microdoel. En ga.