Een avondroutine structuur die werkt bij ADHD: van nachtbraker naar nachtrust

In dit blog ontdek je hoe een rustige avondstructuur en avondroutine je brein helpt loslaten, je systeem voorbereidt op herstel en zorgt voor een betere volgende dag.

Je weet dat je moet stoppen, maar je blijft maar doorgaan.

Nog even die mail. Nog snel dat ene document. Voor je het weet is het na middernacht. De stilte van de avond voelt als jouw enige focusmoment – maar de volgende ochtend voel je je uitgeput, chaotisch en achter de feiten aan.

Als je een druk hoofd hebt of een brein met ADHD, dan voelt de avond vaak als het enige moment waarop je eindelijk "bij" komt. Toch is die energie misleidend.

Dit blog is onderdeel van een serie over structuur bij een druk en creatief brein.

In het eerste blog van deze serie bespraken we al hoe structuur voor creatieve breinen juist vrijheid kan brengen.

In de andere blogs lees je onder meer hoe je structuur opbouwt als visueel maken helpt bij structuur, hoe je ritme en routines creëert, of hoe je vanuit zingeving rust vindt in je dag.

Elk blog zoomt in op een ander aspect, zodat je kunt ontdekken wat bij jouw unieke brein past.

Veel mensen herkennen zich hierin: alles proberen vol te houden, tot er niets meer overblijft. Zoals je kunt lezen in het blog over alle ballen hooghouden, is dit vaak een valkuil voor mensen met ADHD of een creatief brein.

Mick is teamleider in een creatief bureau.

Overdag wordt hij constant gestoord.

Meetings. Korte deadlines. Pingelende apps. Hij komt niet toe aan ‘echt werk’.

Daarom doet hij dat 's avonds. Vaak pas na 22.00 uur. Dan is het stil, maar hij blijft aan. Tot diep in de nacht. Het lukt hem niet om af te schakelen.

Zijn hoofd maalt, zijn lichaam blijft gespannen.

Hij weet dat het niet goed is, maar voelt geen alternatief. Veranderen is echter wel mogelijk d.m.v. gezonde leefstijl keuzes.

Wat hem hielp?

Een avondstructuur.

• Scherm uit.

• Licht dimmen.

• Telefoon weg.

• Even schrijven.

• Kleding klaarleggen.

Niet omdat het moest, maar omdat het hielp zijn brein te laten landen.

Voor wie zich voortdurend overweldigd voelt, kan dit blog over overweldiging verhelderend zijn.

En wat minstens zo belangrijk was:

Mick begon op het werk zelf bewust zijn werkzaamheden te revalueren.

Wat is urgent? Wat kan wachten? Ander gedrag vertonen en dat bewust doen.

Door overdag heldere keuzes te maken, verminderde hij de noodzaak om ’s avonds nog alles recht te trekken. Dit is een positief voorbeeld van zelfregulatie en leiderschap.

Avondstructuur werkt als een afrit voor je brein.

Het laat je systeem in stappen vertragen, zodat je niet abrupt hoeft te stoppen.

Zeker bij ADHD is ‘plotseling stoppen’ lastig. Je zenuwstelsel blijft actief.

Door een vaste volgorde van kleine handelingen breng je rust en veiligheid.

• Het signaleert dat de dag klaar is

• Het geeft controle over je energie

• Het helpt je lijf af te bouwen (via licht, beweging, routine)

• Het voorkomt dat je doorschiet in hyperfocus of overprikkeling

Vanuit de vitaliteitskundige invalshoek weten we dat het circadiaans ritme – je natuurlijke biologische klok – sterk beïnvloed wordt door licht, temperatuur en activiteit.

Door het licht te dimmen en fysieke handelingen zoals tandenpoetsen en nachtkleding aan te trekken, geef je je brein signalen dat het veilig is om af te schakelen.

Je HPA-as (je stress-as) krijgt de boodschap dat er geen actie meer nodig is.

Ook sensorische prikkels kunnen ondersteunend werken.

Geuren zoals lavendel of rustgevende muziek kunnen je helpen om je zenuwstelsel richting ontspanning te bewegen – via het ventrale deel van je nervus vagus.

Je omgeving wordt zo mederegisseur van je herstel.

Belangrijk om te weten: iedereen heeft een ander natuurlijk ritme.

Sommige mensen zijn ochtendtypes: die floreren vroeg op de dag.

Anderen komen pas laat op gang. Dit noemen we je chronotype.

Avondstructuur betekent dus niet voor iedereen hetzelfde.

Het gaat niet om stoppen om 22.00 uur, maar om een bewuste overgang naar rust, passend bij jouw biologische klok. Het belang van een goed en gezond ritme is relevant op de invloed van stemming.

In willekeurige volgorde, jij bepaalt zelf namelijk wat werkt voor jou.

• Dag evalueren: wat ging goed, wat neem je mee (stimuleert dankbaarheid en positiviteit)

• Spullen klaarzetten voor de volgende dag (helpt prefrontale cortex overzicht te houden)

• Iets rustigs doen: lezen, tekenen, wandelen (activeert ventrale vagus – rustsysteem)

• Vaste eindtijd voor werk (bijv. 21.00 laptop dicht – of 23.00 als dat jouw ritme is)

• Schermen uit, sfeerverlichting aan (licht beïnvloedt melatonineproductie)

• Nachtkleding aan, tandenpoetsen

Wat je 's avonds doet, maakt dus echt uit. Het kan een keuze zijn om bijvoorbeeld niet te laat te gaan sporten omdat de energie doorwerkt.

Een advies om tot uiterlijk 15:00 uur koffie te drinken en niet meer bij het avondeten blijft staan.

Juist als je overdag veel in je hoofd hebt gezeten, helpt het om via fysieke handelingen je lichaam te betrekken bij de afronding.

Belichaamde reflectie – zoals schrijven met de hand – ondersteunt dit proces: het activeert niet alleen je denkvermogen, maar helpt ook emoties integreren via motoriek.

Hoe reflectie je kan helpen bij het verwerken van je dag, ontdek je in dit blog over reflectie en ondernemen.

“Maar ik ben ’s avonds juist creatief.”

Begrijpelijk – maar creativiteit bloeit pas echt op als je ook herstelt.

Voor sommige mensen helpt het om hun creatieve energie juist in te zetten bij het maken van een flexibele avondplanning.

“Ik vergeet het gewoon.”

Prima, zet reminders. Plak een post-it op je scherm.

Veel mensen vinden het lastig om mild te blijven als ze hun routines niet halen – vooral als ze kampen met perfectionisme of zelfkritiek bij verlamming.

“Ik weet niet waar ik moet beginnen.”

Een ondernemer vertelde ooit dat hij elke avond bleef doorgaan omdat hij geen duidelijke afronding had. Pas toen hij ging werken met kleine ‘uitrolstapjes’, zoals we ook terugzien bij het plannen in microdoelen, vond hij houvast.

Structuur opbouwen kost energie, maar minder dan je denkt – vooral als je ook inzicht hebt in hoe stress en discipline zich tot elkaar verhouden.

Kies één vast stopmoment per avond.

Bouw uit met iets wat je fijn vindt: lezen, schrijven, plannen.

Begin met één handeling: licht dimmen, scherm uit, pyjama aan.

Maak het visueel – een schema of een checklist werkt vaak goed.

Gebruik als-dan-scenario’s om jezelf te ondersteunen.

Bijvoorbeeld: “Als ik de lampen dim, dan leg ik meteen mijn telefoon weg.”

Formuleer een implementatie-intentie:

Bijvoorbeeld: “Om 22.00 uur sluit ik mijn laptop, trek mijn pyjama aan en pak mijn schrift.”

Herhaal, en wees mild als het een keer niet lukt.

Structuur is geen beperking.

Een veilige basis waarbinnen jij kunt en mag loslaten.

Avondstructuur helpt je brein begrijpen: het is oké om te stoppen.

Je hoeft niets af te maken. Je bent en doet al genoeg. Klaar voor morgen.

Juist als je dag eindigt in hyperfocus of eindeloos doorwerken, is het belangrijk om bewust te vertragen. Zoals een auto uitrolt naar stilstand, mag ook jij stapsgewijs tot rust komen. Niet met een harde rem, maar met zachtheid en ritueel.

Stoppen met werken is geen zwaktebod, het is leiderschap over je eigen energie.

Met een avondstructuur geef je je brein en lichaam de kans om echt tot rust te komen.

Je hoeft het niet groots aan te pakken.

Eén stap, één vast moment, één herhaling – dat maakt het verschil.

Structuur is geen gevangenis, maar een bedding die jou draagt.

In dit blog heb je gelezen hoe avondstructuur helpt bij ADHD, waarom het jouw herstel ondersteunt en hoe je dat stapsgewijs kunt uitrollen – net als in de rest van deze blogserie over structuur en ADHD.

Wil je ontdekken welke avondroutine past bij jouw brein en levensstijl?

Niet met regels, maar met ritme.

Zodat jij tot rust komt – op jouw manier.

Meer weten over hoe verbinding je zenuwstelsel helpt kalmeren?

Lees dan dit blog over het zenuwstelsel en herstel.

Laten we samen onderzoeken hoe jij op jouw manier kunt uitrollen richting rust.

Plan een vrijblijvende match call – ik denk graag met je mee.