Hoe krijg je een gezonde leefstijl als je ADHD hebt?

Je wilt gezonder leven. Meer energie en minder stress.

En eigenlijk weet je ook wel wat je moet doen – maar het doen, dat is het probleem.

Zeker met ADHD. Je hebt goede intenties, de motivatie knalt er soms vanaf, maar toch haak je na een week weer af.

Waarom is dat zo? En belangrijker: hoe pak je het slimmer aan?

Als vitaliteitskundige zie ik dagelijks hoe mensen met ADHD vastlopen op wilskracht, chaos en een hoofd dat nooit stilstaat.

In dit blog help ik je snappen waarom leefstijlverandering met ADHD zo lastig is en hoe je het duurzaam en haalbaar aanpakt.

In het kort: Hoe krijg je een gezonde leefstijl als je ADHD hebt?
Begin met één kleine stap, zoals één keer per week wandelen. Koppel het aan iets leuks, bijvoorbeeld muziek of samen sporten. Zorg voor afwisseling om motivatie vast te houden en bouw langzaam uit. Focus op haalbare doelen en stem je aanpak af op je energie en prikkelgevoeligheid.

Leefstijl is een verzamelnaam voor gedragingen en gewoonten die invloed hebben op je gezondheid en focus.

In vakjargon spreken we ook wel over BRAVOS: Bewegen, Roken, Alcohol, Voeding, Ontspanning en Slaap.

Voor elk van deze leefstijlthema’s bestaan richtlijnen:

Bewegen: minimaal 150 minuten per week matig intensief bewegen, verspreid over meerdere dagen. En twee keer per week bot- en spierversterkende activiteiten.

Roken: niet roken. Geen enkele hoeveelheid is veilig.

Alcohol: liever niet, maar maximaal 1 glas per dag als je toch drinkt.

Voeding: eet volgens de Schijf van Vijf, met veel groente, fruit, volkoren en peulvruchten.

Ontspanning: zorg dagelijks voor herstelmomenten.

Denk aan wandelen, ademhalingsoefeningen of creatieve activiteiten.

Slaap: streef naar 7 tot 9 uur goede slaap per nacht voor volwassenen. Een goede avondstructuur hoort hier ook bij.

Jouw voorkeuren, gewoontes en omstandigheden spelen daarin een belangrijke rol.

Wat voor de één werkt, hoeft niet voor de ander te werken.

Persoonlijke afstemming is dus essentieel.

Een gezonde leefstijl betekent niet dat je alles perfect moet doen.

Het betekent wel dat je op de belangrijke pijlers bewust keuzes maakt die bijdragen aan jouw energie, herstelvermogen en welbevinden.
En ja, dat mag in jouw tempo, op jouw manier.

Leefstijlverandering vraagt om planning, overzicht en consistentie – precies datgene wat voor veel mensen met ADHD (zowel mannen als voor vrouwen) een uitdaging is.

Bij ADHD spelen daarbovenop vaak specifieke factoren mee, zoals een verhoogde behoefte aan prikkels, sneller afgeleid raken en moeite met het opbouwen van vaste routines. Ook kunnen standaard gezondheidsadviezen soms minder goed aansluiten op hoe een ADHD-brein informatie verwerkt.

Een brein dat creatief is, gevoelig voor afleiding, en vooral: snel overprikkeld.

Het gaat dus niet om een gebrek aan wilskracht, maar om het vinden van strategieën die passen bij jouw manier van denken en doen.

Is discipline dan helemaal niet belangrijk?

Ja natuurlijk kan het bijdragen om iets vol te houden. Net zoals hyperfocus ook bijdraagt aan dingen langer volhouden. En het is ook goed om zaken te doen, tegen je natuurlijke drang in. Ik heb ook zeker niet altijd zin om te werken aan gezondheid.

Meestal lukt het mij wel om bijvoorbeeld te gaan sporten. Niet dat ik een goed voorbeeld bent, want ik sport al sinds ik klein ben en ben nooit gestopt.

Mijn punt is dat iedereen soms moeite heeft om te gaan. Zelfs ik.
Leefstijlverandering vraagt om planning, overzicht en consistentie. Dat zijn vaardigheden waar iedereen weleens moeite mee kan hebben.

1. Alles tegelijk willen aanpakken

Je gooit het roer om: geen suiker meer, elke dag sporten, vroeg naar bed. Maar dat is niet vol te houden. Begin klein. Één stap tegelijk. Liever 1x per week wandelen dan 3x in de sportschool en na twee weken stoppen.

2. Geen specifiek doel hebben

“Ik wil gezonder leven” is te vaag.

Bedenk: waarom wil je dit?

Wat wil je voelen, bereiken, ervaren?

Maak het concreet: “Ik wil me energieker voelen zodat ik aan het eind van de dag nog aandacht heb voor mijn kinderen.”

3. Het te groot maken in je hoofd

Je plant het perfecte schema, zoekt de juiste sportkleding, koopt een blender. En dan voel je je overweldigd.

Houd het simpel.

Begin met de eerste.

Je hoeft geen 10 stappen vooruit te denken.

Veel mensen proberen leefstijlverandering aan te pakken met lijstjes, regels of one-size-fits-all plannen. Maar als je ADHD hebt, vraagt het om iets anders.

Wat echt helpt, is een aanpak die gebaseerd is op inzichten uit de motivatiewetenschap, gedragspsychologie en kennis van hoe ADHD werkt.

Iemand die weet hoe jouw brein functioneert, begrijpt beter waar je op vastloopt – en wat je juist nodig hebt. Dus als je iemand zoekt om je hierbij te helpen, let dan op of ze snappen hoe ADHD je keuzes beïnvloedt.

Of ze rekening houden met jouw energieniveau, je prikkelgevoeligheid en je behoefte aan afwisseling. Want daar zit het verschil: niet in meer discipline, maar in betere afstemming.

Zoek je ‘waarom’: Waarom wil je gezonder leven? Wat drijft jou?

Kies één leefstijlelement om mee te starten. Bijvoorbeeld: 1x per week wandelen.

Zorg dat het leuk is. Vind je dansen leuker dan hardlopen? Kies daarvoor.

Bouw consistentie op: liever klein en duurzaam dan groot en opgebrand.

Toen ik specifiek iemand hielp met de hulpvraag om gezonder te gaan leven, minder te drinken – hij dronk vanaf donderdag standaard tot aan zondag elke avond – zag ik hoe krachtig leefstijlverandering kan zijn.

Hij legde zich volledig toe op zijn doel: meedoen aan een kwart triatlon.

Hij stopte met drinken, optimaliseerde zijn voeding, sportte meer en kreeg meer plezier in zijn werk. Hij had energie over en viel af. Mijn aandeel hierin was klein, maar het effect was groot. Tegelijkertijd benadruk ik altijd: het gaat niet alleen om de korte termijn.

Wat als je niets met sport hebt? Of als discipline zwaar voelt?

Als je ADHD hebt, dan sta je tien nul achter.

En als daar ook nog stress bij komt, wordt veranderen nóg moeilijker.

Dit voorbeeld laat zien dat elke situatie persoonlijk is.

En dat geldt voor alle veranderingen waar je moeite mee hebt.

ADHD raakt meer dan alleen je concentratie.

Het beïnvloedt hoe je omgaat met prikkels, keuzes maakt en reageert op stress.

En dat werkt op elk leefstijlvlak door.

Wat voor anderen vanzelfsprekend voelt, kan voor jou aanvoelen als een constante worsteling. Dit raakt niet alleen je energie, maar ook hoe je functioneert in je werk, je relaties en je rol als ouder of leider. Herken je jezelf hierin? Dan ben je niet alleen.

Misschien herken je ook die momenten van totale verlamming, waarin alles te veel is en je letterlijk en figuurlijk vastloopt.

Of dat voortdurende gevoel van overweldiging waarbij alles tegelijk lijkt te moeten, en je niet weet waar te beginnen.

Of misschien heb je weleens gedacht: 'Heb ik eigenlijk ADHD?' – omdat je hoofd altijd aanstaat en je al zo vaak vastliep zonder duidelijke oorzaak.

Veel van wat je nu leest raakt aan thema’s als zelfregulatie, mentale ruis, overlevingsstand, of het verlies van verbinding met je lijf en je relaties – thema’s die ik ook verder uitwerk in andere blogs.

ADHD beïnvloedt je gedrag op manieren die direct effect hebben op je leefstijl:

Bewegen: Je zoekt afwisseling en prikkels. Sporten moet leuk en gevarieerd zijn.

Voeding: Impulsiviteit maakt snaaien verleidelijk. Structuur helpt.

Slaap: Moeite met ontprikkelen of hyperfocus maakt inslapen lastig.

Ontspanning: Je blijft doorgaan in hyperfocus en vergeet te pauzeren.

Roken en alcohol: Veelgebruikt om emoties te dempen of stress te reguleren.

Leefstijl is als een mengpaneel. Je hoeft niet alle knoppen voluit te zetten.

Je kunt bijstellen waar het wringt. En dat maakt het persoonlijk en haalbaar.

Een gezonde leefstijl geeft je niet alleen een fitter lichaam, maar vooral meer rust in je hoofd. Je slaapt beter, hebt meer energie en voelt je mentaal veerkrachtiger. Je kunt helderder keuzes maken, gaat stress makkelijker te lijf en herstelt sneller na drukke periodes. Je concentratie verbetert, je stemming stabiliseert en je krijgt het gevoel dat je weer aan het stuur zit. Minder moeten, meer mogen, meer leven – in balans met zowel je fysieke als mentale welbevinden.

Je hoeft het niet alleen te doen. Het gaat niet om luiheid of gebrek aan inzet.
Ieder brein werkt anders, en bij ADHD is het verwerken van informatie en het vasthouden van routines vaak net wat complexer. Het helpt als je adviezen en doelen afstemt op hoe jouw brein het beste functioneert.

Als je hoofd altijd aanstaat, is het logisch dat structuur en rust ver te zoeken zijn.

Maar ook dan kun je grip krijgen op je leefstijl – zonder jezelf te verliezen.

Jij verdient het om je goed te voelen. Op jouw manier.

Mijn advies als je aan de slag wilt gaan met doelen, gewoontes en motivatietechnieken.

Volg de training 'Grip op resultaat'.

Wil je ontdekken wat jouw eerste stap is?

Neem dan contact met me op. Plan hier een matchcall.

Dan kijken we samen wat voor jou werkt – niet voor het perfecte plaatje, maar voor jouw echte leven.