Hoe helpt structuur bij keuzes maken voor mensen met ADHD?

Je twijfelt. Uren. Misschien zelfs dagen of weken.

En als je eenmaal gekozen hebt, vraag je je af of het de juiste keuze was.

Of je voelt je schuldig over het andere. Of je hebt zoveel opties dat je niets kiest.

Je schuift het voor je uit en je laat je leiden door de dag. En uiteindelijk voelt het alsof je geleefd wordt. Jouw brein is snel, gevoelig, creatief – maar ook vatbaar voor afleiding, stress en FOMO, Fear of missing out is wellicht enorm bekend bij je?

Als ADHD coach zie ik hoe keuzes pas makkelijker worden als er structuur zit in je waarden en in je proces. Hoe minder keuzes je hoeft te maken, hoe meer energie je overhoudt. Hoe duidelijker je kaders zijn, hoe rustiger je hoofd wordt. En dat levert je veel op: scherpere focus, meer trots, minder spijt, en tijd over voor wat jij belangrijk vindt.

In dit blog ontdek je waarom kiezen lastig is, hoe je keuzes maakt die kloppen voor jou en hoe structuur daar verrassend goed bij helpt.

Denk je in patronen die anders zijn dan de norm? Dit blog is geschreven voor jou.

Twijfel je of je een neuro divergent brein hebt? Lees dan het blog over ADHD en wat het kan betekenen. Wil je juist de verschillen ontdekken tussen ADHD, HSP en hoogbegaafdheid? Bekijk dan het blog over ADHD, HSP en hoogbegaafdheid.

In het kort: Hoe helpt structuur bij keuzes maken met ADHD?

Een ADHD-brein raakt snel verstrikt in twijfel en FOMO. Structuur in je waarden en keuzemomenten geeft rust, focus en richting. Zo bespaar je energie, verminder je spijt en maak je keuzes die echt bij je passen.

Dit blog is onderdeel van een serie over structuur bij een druk en creatief brein.

In eerdere blogs las je hoe structuur juist vrijheid geeft, hoe visuele hulpmiddelen helpen bij plannen, en hoe ritme en routines rust brengen in je dag.

Nieuwsgierig? Lees bijvoorbeeld:

• Structuur en ADHD: hoe plannen wel werkt

• Structuur in visuele vorm: grip krijgen met kleur en overzicht

• Structuur en ritme: jouw brein trainen met kleine vaste gewoontes

• Structuur door een avondroutine met ADHD: kalmeren, loslaten, slapen

Elk blog zoomt in op een ander aspect, zodat je kunt ontdekken wat bij jouw unieke brein past.

Ons brein is niet gemaakt voor 1000 opties.

Zeker niet als je gevoelig bent voor prikkels of snel overprikkeld raakt.

Stress, multitasken, een onduidelijk doel, slecht slapen – alles maakt kiezen moeilijker.

En dan is er nog FOMO: fear of missing out. Wat als ik het niet doe of nu niet doe, verschrikkelijk soms. Bewustzijn hiervan helpt, met gewoon niet doen.

Of verliesaversie: liever geen pijn dan mogelijk geluk.

En keuzeverlamming: te veel opties maken dat je helemaal blokkeert.

Combineer dat met een overactief, creatief brein? Dan weet je het wel.

In mijn eigen bedrijf moet ik regelmatig ja of nee zeggen tegen mensen die ik heb gevraagd om mij te helpen – denk aan een businesscoach of andere samenwerkingspartner. Maar eerlijk? Daar zit vaak meer onder dan alleen die simpele keuze. Twijfel, angst, vragen zoals: moet ik dit nu doen, of later – of helemaal niet?

Past deze persoon echt bij mij? Wat levert het me op, en wat als ik het niet doe – wat is dan het alternatief? Soms zit ik daar middenin.

Wanneer ik mijn morele kompas er bij pak en mezelf vragen stel of het rechtvaardig is wat ik wil doen. Of het zelfcontrole en moed vereist maar ook wijs is – dan wordt het mij vaak ineens duidelijk. Vanuit dat kompas kon ik kiezen. Met rust en overtuiging.

Anderzijds is een goede yoga sessie soms wat ik nodig heb. Wanneer je echt met het eigen gevoel in contact komt en gedachten kraakhelder worden. Dan is kiezen opeens heel makkelijk en duidelijk.

Meer lezen over wat keuzestress met je brein doet? Bekijk ook het blog over alle ballen in de lucht houden met ADHD.

Je zegt ja tegen die uitnodiging. Of je koopt iets wat je niet nodig hebt.

Of je zegt ja tegen een project dat je leegtrekt.

Waarom? Omdat het op dat moment goed voelt. Dat is ‘liking’: je brein zoekt een dopaminehit. Maar wat je echt wilt – ‘wanting’ – past vaak bij je diepere waarden.

En die botsen soms. Zoals ‘vrijheid’ vs. ‘veiligheid’, of ‘zichtbaarheid’ vs. ‘rust’.

Zo sprak ik met een klant die altijd ja zei tegen netwerkborrels – ‘leuk, gezellig, kansen’. Maar achteraf was ze leeg. Toen we haar waarden onderzochten, bleek: verbinding ja, maar vooral oprechte één-op-één connectie. Niet ruis, maar diepgang.

Sindsdien zegt ze vaker nee, en voelt ze zich veel krachtiger.

Een ander perspectief op dit thema lees je in het blog over negatieve overtuigingen bij ADHD. Of kijk hoe je zelfbeeld je keuzes beïnvloedt bij ADHD.

Ook handig als je gevoelig bent voor afwijzing: omgaan met kritiek en RSD.

Als je je waarden kent, maak je keuzes vanuit richting.

Vanuit binnen. Niet vanuit wat de ander wil, of wat handig lijkt, of wat snel oplucht.

Maar dat vraagt iets. Zelfinzicht en reflectie.

Soms botsen je waarden – verbinding versus vrijheid. Of presteren versus zelfzorg.

Dan helpt structuur: een moment om stil te staan. Een waardencheck. En ja, dat is werk. Maar het voorkomt eindeloos twijfelen.

Ik stond zelf voor de keuze om een samenwerking aan te gaan.

Mijn hoofd zei ja – zichtbaarheid, bereik. Maar iets in mij twijfelde.

Reflectie bracht helderheid: mijn eigenwaarde en competentie stond op het spel.

Uiteindelijk simpel gezegd, komen hoofd en hart bij elkaar.

Ik koos ervoor om het niet te doen. Geen spijt, juist trots.

Structuur in reflectie hielp mij kiezen vanuit mezelf.

Meer weten over hoe je leeft en kiest vanuit je waarden?

Lees dan ook het blog over zingeving met ADHD.

Soms zit je vast omdat een keuze niet alleen over jou gaat.

Omdat er anderen bij betrokken zijn. Omdat het schuurt op rechtvaardigheid, loyaliteit, verantwoordelijkheid. Dan spreken we van een moreel dilemma.

Een moreel dilemma is een situatie waarin verschillende waarden of plichten met elkaar in conflict zijn, en waarbij elke optie zowel voordelen als nadelen heeft – moreel gezien.

Denk aan eerlijkheid tegenover loyaliteit, of autonomie tegenover verantwoordelijkheid voor anderen. Wat het zo lastig maakt, is dat er geen simpele goed/fout-uitkomst is.

Je voelt aan dat het schuurt, dat er spanning zit op de keuze.

Volgens bepaalde principes is het juist belangrijk om dit soort dilemma’s niet te negeren, maar actief te onderzoeken. Wat zijn de waarden die botsen? Wat zijn de mogelijke gevolgen van elke optie? Wat zegt je intuïtie – en wat zegt je verstand?

Het goede nieuws is: hoe beter je bekend bent met morele principes, normen en waarden, hoe gemakkelijker dit proces vaak wordt. Soms zijn er zelfs wetten of beroepscodes die richting geven. Moreel weten helpt om twijfel te verminderen – het geeft je houvast, zeker in complexe situaties. Pas dan kun je een besluit nemen dat klopt voor jou en recht doet aan de situatie. Structuur helpt hier enorm: vaste reflectiemomenten, een sparringpartner, of het hanteren van een stappenplan (zoals moreel beraad of waardenanalyse) kunnen je ondersteunen in dit soort processen. Het helpt je om niet weg te kijken van het ongemak, maar verantwoordelijkheid te nemen voor je keuze. Bekijk het blog en ontdek hoe je lichaam signalen geeft in het blog over lichaam en gevoel bij ADHD.

Kies je met je hoofd of met je hart? Het lijkt een simpele vraag, maar in werkelijkheid lopen deze twee voortdurend door elkaar. Neurowetenschapper Lisa Feldman Barrett benadrukt dat emoties niet kant-en-klaar in je brein zitten, maar worden geconstrueerd uit lichamelijke signalen en eerdere ervaringen (Theory of Constructed Emotion). Gevoelens zijn dus geen tegenhanger van rationeel denken – ze zijn een essentieel onderdeel van je besluitvorming. Veel mensen denken dat ze rationeel beslissen – de voors en tegens afwegen, logisch nadenken. Een lijstje maken met plus- en minpunten kan absoluut helpen, maar zelfs dát is afhankelijk van hoe je je voelt.

Heb je bijvoorbeeld honger of ben je moe, dan maak je gegarandeerd een andere keuze dan wanneer je uitgerust en gevoed bent. We denken vaak dat we met ons verstand kiezen, maar in werkelijkheid verklaren we achteraf waarom we iets gekozen hebben – met uitspraken als: "het was verstandiger" of "ik had er goed over nagedacht", terwijl de keuze al lang gevoelsmatig gemaakt was.

Onderzoek laat zien dat elke keuze een emotionele basis heeft. Zelfs als je denkt dat je logisch kiest, stuurt je gevoel vaak de richting. Zeker bij een neurodivergent brein, dat gevoelig is voor prikkels, interne conflicten en emotionele schommelingen, is het belangrijk om dit te herkennen. Dat betekent dat jouw ‘onderbuikgevoel’ vaak het resultaat is van hoe je brein betekenis geeft aan de situatie. Zonder dit emotionele fundament blijven keuzes vaag of onbevredigend. Structuur helpt hier: door reflectiemomenten in te bouwen kun je hoofd én hart beter laten samenwerken en maak je keuzes die kloppen voor jou. Soms voel je aan alles: ‘dit klopt niet’, maar je hoofd zegt: ‘het is wel verstandig’. Of andersom. Dan helpt het om even afstand te nemen, beide perspectieven serieus te nemen en dan pas te kiezen. Dit vraagt zelfregulatie – en dus: structuur.

Het is belangrijk om keuzes niet te maken op momenten dat je overweldigd of verlamd bent. Als je in een stressreactie zit of je hoofd overloopt, schakelt je brein over op overleven. Dan is het niet de tijd voor lange termijn-denken.

Eerst reguleren, dan kiezen. Focus is in die situaties je grootste vriend – en precies daarom is structuur zo krachtig: het helpt je hoofd tot rust te komen, zodat jij weer helder kunt kiezen.

Structuur in keuzes maken betekent:

• Minder impulsief reageren

• Minder keuzes hoeven maken

• Sneller herstellen van twijfel

Voorbeelden van structuur in keuzes:

Elke ochtend dezelfde drie vragen:

• Waar zeg ik ja tegen?

• Waar zeg ik nee tegen?

• Wat is het belangrijkste vandaag?

Keuzerituelen: op zondag je week doorlopen, op vrijdag reflecteren.

Als-dan structuur: Als ik twijfel, dan neem ik 5 minuten afstand.

Time-out knop: een reminder op je telefoon: “Even stilstaan – klopt dit nog?”

Een speels voorbeeld:

Sta jij ook weleens 10 minuten te twijfelen in het pasta schap?

Rood, volkoren, linzen? En dan nog saus?

Structuur helpt ook hier: vaste keuzes vooraf maken bespaart je hersenen energie.

Wil je starten met kleine acties die structuur brengen?

Probeer dan eens een 2-minuten microdoel – snel gedaan, groot effect.

Kiezen is moeilijk. Dat geef ik als eerste toe.

Maar geen keuze maken is ook een keuze – eentje die je veel energie kost.

Je brein zoekt snel genot, maar jij mag kiezen wat jou op lange termijn dient.

Door je waarden te kennen en structuur te bouwen in je keuzemomenten, wordt kiezen lichter. Wil jij rust in je hoofd en richting in je keuzes?

Boek nu een match call.