Communicatie bij ADHD: van ruzie naar regie

Stel je voor: je zit in een overleg, het gesprek loopt een beetje stroef, je krijgt ‘feedback’ die je allang zag aankomen – en boem. Je reageert. Feller dan je zou willen.

Of je trekt je juist helemaal terug. En achteraf? Spijt, schaamte, of dat bekende zinnetje: "Waarom lukt het me niet gewoon rustig te blijven?"

Voor mensen met ADHD, ADD of een gevoelig zenuwstelsel is dat geen zeldzaam moment, maar een terugkerend patroon. Het heeft vaak niet alleen met communicatie te maken, maar ook met het onderliggende spanningsniveau van je brein.

Dit blog is er voor jou – zodat je leert waarom dit gebeurt en wat je eraan kunt doen.

Wil je ook meer zicht op de rol van zelfbeeld in je communicatie?

Lees dan: Zelfbeeld bij ADHD: een andere kijk op wie je bent.

Wanneer je emotioneel overprikkeld bent, neemt je brein het stuur over.

Je rationele vermogen/de verkeerregelaar (je prefrontale cortex) wordt als het ware tijdelijk uitgeschakeld.

In plaats daarvan komt je amygdala – je alarmsysteem – op scherp te staan.

Dit mechanisme ligt ook aan de basis van veel communicatieproblemen bij mensen met ADHD. Daarover lees je meer in ADHD en doorratelen zonder focus in je verhaal.

De gevolgen? Misverstanden, schuldgevoel, stress, beschadigde relaties.

In relaties zie je vaak dat dezelfde ruzies zich herhalen, zoals beschreven in ADHD in relaties: inzichten voor beide partners.

• “Ik ben gewoon slecht in communicatie.” Nee. Je mist geen vaardigheid, je mist ruimte en regulatie.

• “Ik verpest het telkens weer.” Niet waar. Jouw systeem probeert zich te beschermen, alleen op een manier die niet meer helpend is.

• “De ander begrijpt me niet, dus ik ben niet de moeite waard.” Pijnlijk, maar onwaar. Je bent het waard – je mist alleen tools.

Herken je dat gevoel van perfectionisme in gesprekken?

Dan is het blog Perfectionisme: de blokkade bij ADHD zeker de moeite waard.

Je emoties zijn geen vijand.

Ze zijn informatie en ook communicatiemiddelen.

Je ADHD-brein wil snel weg van spanning: vechten, vluchten, bevriezen of pleasen.

Jouw copingstijl is dan vaak negatief zoals aanvallen, vermijden, verdoven of jezelf isoleren.

Maar dat hoeft niet jouw eindstation te zijn.

Zoals ook uitgelegd in Zelfregulatie en leiderschap bij ADHD, is zelfregulatie een trainbare vaardigheid.

Eerst voelen dat je wat voelt.

Later ga je pas naar het herkennen van je staat: ben je overprikkeld, gespannen, boos, angstig? Je lijf vertelt het je eerder dan je hoofd.

Check ook Lijf en gevoel: belichaamde cognitie bij ADHD.

• Positief blijven terwijl je brein in paniek is = overbelasting

• De ander tevreden houden terwijl jij leegloopt = onveiligheid

• Alles uitleggen terwijl je overstuur bent = verwarring vergroten

Vaak probeer je jezelf te beheersen door rationeel te blijven, maar dat werkt averechts. Meer daarover in het blog Overweldigd zijn: omgaan met chaos in je hoofd.

En hoe goedbedoelde discipline soms juist tegenwerkt lees je in Discipline en stress management.

• Kalmeer je lijf eerst. Stress demp je niet met woorden, maar met je lichaam.
  Adem, beweeg, voel je voeten. Een simpele ademhalingsoefening of even opstaan kan wonderen doen. Avondroutines kunnen hierbij helpen; zie Een avondroutine die werkt bij ADHD.

• Herken en reguleer je emotie. Benoem het. Alleen al herkennen dat je geraakt bent, helpt je om weer wat grip te krijgen. Het helpt ook om negatieve overtuigingen te herkennen, zoals besproken in Negatieve overtuigingen bij ADHD.

• Kies bewust je moment van communiceren. Niet elk gesprek hoeft nu.
  Zeg: “Ik wil hier goed op reageren. Mag ik even?” Daarmee geef je jezelf – en de ander – lucht. Dit sluit ook aan bij reflectietechnieken die je leert in ADHD en ondernemen: hoe reflectie rust en richting geeft.

• Adem oefening: 4 in – 4 vasthouden – 6 uit – 2 wachten. Drie keer herhalen.
  Dit soort technieken zijn eenvoudig en werken snel.

• Stuur uit in plaats van ontploffen:
  “Ik merk dat dit me raakt.
  Mag ik hier later op terugkomen?”

• Notities maken voor je reageert: Schrijf eerst even op wat je gaat doen voor je reageert. Daarna pas wat je wil zeggen. Deze oefening helpt ook bij het voorkomen dat je door ADHD mentaal verlamd raakt en zorgt ervoor dat je minder stemmingswisselingen bij ADHD hebt.

Voor jou. De ondernemer met ADHD die zich afvraagt waarom gesprekken zo uit de hand kunnen lopen.

De leidinggevende die met de handen in het haar zit.

De partner die het goed bedoelt, maar steeds op afstand komt te staan.

Wil je leren luisteren zonder direct te reageren?

Lees dan ook Luisteren met een ADHD-brein: zo word je een betere leider.

Je hoeft jezelf niet opnieuw uit te vinden.

Maar je mag wel leren hoe je jouw brein beter begeleidt.

Voor meer rust, meer grip en betere relaties.

Daar past structuur bij die niet knelt, maar ondersteunt: Structuur en ADHD: hoe plannen wel werkt voor creatieve breinen.

Als je dit herkent, weet dan: je bent niet alleen.

En er is niks mis met jou. Je systeem doet z’n best, maar kan een upgrade gebruiken.

Voor vrouwen met ADHD is dit soms extra uitdagend – zie: ADHD bij vrouwen.

Begin klein. Kies één oefening uit dit blog en doe die deze week drie keer.

En weet: verandering begint niet bij praten. Het begint bij begrijpen.

Wil je leren omgaan met kritiek en afwijzing?

Dan is RSD en omgaan met kritiek een goed vervolg.

Laat je weten wat dit blog met je deed?

Of stuur het door naar iemand die zich hierin herkent.

Zo bouwen we samen aan een wereld waarin jij, met jouw brein, helemaal mee mag doen.

Wil je zelfstandig met een training aan de slag?

Bekijk deze drie trainingen (Grip op stress, Grip op gevoel en Grip op relaties) die allemaal voor jou en dit onderwerp gemaakt zijn.
Kom je er niet helemaal uit?
Plan een vrijblijvende match call – ik denk graag met je mee.