Plannen met ADHD: waarom het zo lastig is – en wat wel werkt

Plannen met ADHD voelt soms als proberen een waterballon vast te houden: hoe harder je knijpt, hoe groter de kans dat hij uit je handen glipt. Je hebt de intentie, de tools, en zelfs de motivatie, maar toch lijkt het alsof je steeds achter de feiten aanloopt.

Dit is geen gebrek aan wilskracht of discipline; het is een kwestie van hoe jouw brein functioneert.

Je begint vol goede moed: een nieuwe planner, een strak schema, en een to-do lijst die tot in de puntjes is uitgewerkt. Maar na een paar dagen merk je dat je schema begint te wankelen. Taken stapelen zich op, deadlines worden gemist, en je voelt je overweldigd.

Dit patroon is herkenbaar voor veel mensen met ADHD.

Het is niet dat je niet wilt plannen; het is dat traditionele planningsmethoden niet zijn ontworpen voor jouw unieke manier van denken en voelen.

Plannen vereist het gebruik van executieve functies: mentale processen die je helpen bij het organiseren, prioriteren en uitvoeren van taken.

Bij ADHD zijn deze functies vaak minder efficiënt, wat betekent dat taken zoals tijdbeheer, organisatie en het starten van taken uitdagender kunnen zijn.

Daarnaast speelt dopamine, een neurotransmitter die betrokken is bij motivatie en beloning, een cruciale rol.

Bij ADHD is de dopaminebalans verstoord, wat het moeilijker maakt om gemotiveerd te blijven voor taken die niet direct belonend zijn.

Er bestaan veel misvattingen over ADHD en plannen.

Een veelvoorkomende is dat mensen met ADHD gewoon 'meer hun best moeten doen' of 'gewoon moeten beginnen'.

Deze aannames negeren de neurologische realiteit van ADHD.

Een andere misvatting is dat een nieuwe app of planner de oplossing is.

Hoewel tools kunnen helpen, is het belangrijk om te begrijpen dat zonder aanpassing aan jouw specifieke behoeften, deze hulpmiddelen vaak niet effectief zijn.

In plaats van te vertrouwen op traditionele planningsmethoden, kunnen alternatieve strategieën effectiever zijn voor mensen met ADHD:

• Taken opdelen: Breek grote taken op in kleinere, beheersbare stappen.

• Eisenhower Matrix: Prioriteer taken op basis van urgentie en belangrijkheid.

• Tijd inschatten: Wees realistisch over hoeveel tijd een taak kost en plan extra tijd in. Werk in tijdsblokken. Je hoeft niet lineair te werken. Plan blokken van 25 tot 90 minuten waarin je op gevoel een cluster van taken doet.

• Visuele hulpmiddelen: Gebruik kleuren, stickers of diagrammen om informatie te organiseren.

Deze strategieën zijn afgestemd op de manier waarop het ADHD-brein werkt, waardoor ze effectiever zijn dan traditionele methoden.

Soms weet je gewoon echt niet waar je moet beginnen.

De chaos is zo groot, dat zelfs plannen om te plannen te veel voelt.

Als dat herkenbaar is, begin dan bij deze eenvoudige regels:

• Begin met een braindump. Gooi alles uit je hoofd op papier. Niets is te klein of te groot. Alles mag eruit. Deze stap helpt je om je overweldigde hoofd te kalmeren.

• Schrijf alle taken met pen op post-its uit

• Verdeel ze in 3 categorieën, van makkelijk naar gemiddeld tot moeilijk

• Beweeg eerst, plan daarna. Het helpt vaak om letterlijk in beweging te komen

Wil je meer overzicht in je planning, maar ook in je leven? Dan is dit een fijne aanvulling op alles wat je eerder las over ballen hooghouden, twijfel aan jezelf, kritiek incasseren of jezelf reguleren als leider met ADHD.

Perfectionisme is een valkuil die vaak voorkomt bij ADHD.

Het idee dat alles perfect moet zijn voordat je kunt beginnen, kan verlammend werken. Deze verlamming, ook wel bekend als ADHD-paralyse, ontstaat wanneer je overweldigd raakt door de hoeveelheid taken of de complexiteit ervan.

Het is belangrijk om te erkennen dat perfectie onbereikbaar is en dat vooruitgang belangrijker is dan perfectie.

Het is cruciaal om te begrijpen dat de uitdagingen die je ervaart niet voortkomen uit luiheid of een gebrek aan discipline, maar uit de unieke manier waarop jouw brein functioneert. Vergelijk je niet met neurotypische normen. Zelfcompassie en begrip voor jezelf zijn essentiële stappen in het ontwikkelen van effectieve strategieën die voor jou werken. Door jezelf ruimte te geven en te focussen op wat voor jou werkt, kun je een gevoel van controle en voldoening terugvinden.

Het navigeren door de uitdagingen van plannen met ADHD is geen gemakkelijke taak, maar je bent niet alleen. Door strategieën te omarmen die zijn afgestemd op jouw unieke behoeften en door zelfcompassie te oefenen, kun je een systeem ontwikkelen dat voor jou werkt. Het pad naar effectieve planning is geen rechte lijn, maar met geduld, begrip en de juiste tools is het mogelijk om meer rust en structuur in je leven te brengen.

Blijf experimenteren, wees mild voor jezelf en onthoud dat elke stap vooruit, hoe klein ook, een overwinning is.

Mocht je aan de slag willen met een training die je hierbij kan helpen.

Doe dan 'Grip op prestaties'.